Программы Тренировок По Суровецкому
Программы тренировок по пауэрлифтингу: Программы тренировок Суровецкого А.Е. Суть в том, что, конечно, применить схему тренировок можно. Когда же начинать применять программы Суровецкого? Суровецкий: 1). Программу №1 по жиму можно выполнять два раза в неделю, хотя она задумана и хорошо работает при трёх раз в неделю. Три тренировки в неделю это три дня подряд, а потом 4 дня отдыха или через день их делать? План — вот что ложится в основу тренировки в тренажерном зале у мужчин. По каким принципам. Жим лёжа по Суровецкому Пятая неделя тренинга. Программа тренировок по жиму лежа.
Программы Тренировок Дома
Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом Основная цель: набор мышечной массы Тип: на все тело Уровень подготовки: начальный Количество тренировок в неделю: 4 Необходимое оборудование: нет Аудитория: мужчины и женщины Автор: Брэд Борланд, специалист по силовой и функциональной подготовке Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений. Описание программы Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной.
Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации. Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости. В чем был их секрет?
Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте? Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном. Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении.
Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину. Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно?
¦ ¦вание ¦нование ¦ +-------------------------------------------------------------------+ ¦ ¦видов ¦ ¦Заработная¦Эксплуатация¦Материалы¦Оборудо- ¦Накладные¦Прочие ¦Всего¦ ¦ ¦работ ¦ ¦плата ¦машин ¦ ¦вание, ¦ ¦затраты¦ ¦ ¦ ¦(этапов)+---------+----------+------------+---------+мебель, +---------+ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦единица ¦трудоем- ¦в т.ч. Ведомость объемов работ форма.
Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое. Штурм собственным весом. Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю. Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями. Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов. Выполняйте перед каждой тренировкой.
На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или на выбор. Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту. Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз. Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.
Тренировка 1. Рекомендации по некоторым специфическим упражнениям Отжимания с поднятыми ногами Можете поднять стопы на скамейку или на кресло, но корпус должен оставаться вытянутым в струну, а мышцы живота — напряженными. Завершив сет, можете переставить ноги на пол и продолжить подход. Горизонтальные подтягивания широким хватом Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень). Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными.
Отжимания «складной нож» Их можно назвать отжиманиями на руках для новичков. В версии «складной нож» вы стоите ногами на земле и сгибаетесь только в тазобедренных суставах, чтобы руки упирались в пол, а ягодицы были подняты вверх (очень похоже на асану «собака мордой вниз»). Выполняйте движение, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах (как жим над головой наоборот), но не сгибайте колени, и не сгибайте еще сильнее тазобедренные суставы. Горизонтальные подтягивания обратным хватом Исходное положение такое же, как в горизонтальных подтягиваниях, только на этот раз беретесь за гриф обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в струну с головы до пят. Подтянитесь к грифу.
Анатомия бодибилдинга fb2. Подкорректируйте высоту «перекладины», чтобы изменить уровень сложности. Приседания на одной ноге Обязательно выдвиньте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено не выходило за носки.
Старайтесь не помогать себе задней ногой (той, которая на лавке) во время подъема и никогда не упирайтесь коленом в пол. Используйте в качестве ориентира мягкий валик или останавливайтесь за 3-5 см до того, как колено коснется земли. Прыжки на коробку При выполнении прыжков на коробку никогда не спрыгивайте на землю. Всегда делайте шаг назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, если получится, для большей безопасности суставов занимайтесь на мягком или на прорезиненном покрытии. Выпады назад Следите за тем, чтобы в выпадах назад шаг был достаточно длинным, а переднее колено не выходило за линию носка. Более того, если выпады назад для вас в новинку, выполняйте каждое повторение медленно, контролируйте движение и осваивайте правильную технику его выполнения.
Спринт на улице или на беговой дорожке Дистанция и время спринтерских забегов могут меняться в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Если в спринте вы новичок, начните с интенсивности и длительности, при которой можете комфортно закончить упражнение, а затем постепенно усложняйте задачу, наращивая скорость и продолжительность забегов. Читайте также. Про греков написано интригующе. Кол-во повторов надо бы привязать к возможностям новичков.
Для одних 10 раз легко, для других тяжело. Полагаю будет понятнее если написать: Тренировка 1. Повторить трен. 2.3 раза в неделю. Комплекс1: Упр1.отжимания 25% от мах раз. Переход к след упр без отдыха. Подтягивания 30% от мах раз.
Программа Тренировок По Суровецкому
Переход к след Упр без отдыха. В конце комплекса отдых 3 мин.
Повторить комплекс 3 раза. Сделать растяжку. Максимальные подтягивания и отжимания определять в начале курса и каждые 2 недели.